倒时差真正要调整的是时间线索，不只是强迫早睡

时差是身体时钟与当地时间暂时错位

短途旅行如果只有一两天，有时维持部分原作息更现实。停留较久时，可以在出发前逐日调整，并在到达后尽快按照当地时间安排光线、用餐和活动。

光线的方向比时长更关键

错误时间的大量光照可能把时钟推向相反方向。一般建议白天多接触户外光，夜间逐步降低光线，但向东或向西旅行的具体方案不同。

• 到达后按当地时间进餐和活动
• 极困时使用短午睡，避免一觉睡到晚上
• 酒精不能解决时差，反而可能破坏睡眠
• 褪黑素的时间和剂量应先咨询专业人员

若旅行包含重要比赛、会议或复杂疾病用药，提前制定个体化计划比临时补救更可靠。