睡前流程的作用，是让一天有一个稳定的结束方式

睡前流程不需要复杂

National Sleep Foundation 的夜间建议包括避免临睡前大量进食、尼古丁、咖啡因和酒精，使用稳定的放松程序，并让卧室保持安静、偏凉和黑暗。

把流程写成三个固定动作

例如调暗灯光、完成洗漱、阅读几页纸质书。动作越简单，越容易在忙碌或疲惫的晚上重复。流程的意义是降低选择和刺激，而不是制造新的打卡压力。

• 把设备放到床外固定位置
• 提前处理第二天待办，减少上床后反复思考
• 睡不着时不要无限延长在床清醒的时间
• 儿童和家庭可以共同设置安静时段

如果基础习惯已经稳定仍长期睡不好，下一步应是寻找医学或心理原因，而不是把流程变得越来越严格。