夜班睡眠计划：先保住核心睡眠，再谈优化

夜班难睡不是意志力不足

夜间工作要求人在生物学低谷保持清醒，白天又要在光线、噪声和家庭活动中入睡。Sleep Health Foundation 建议轮班者优先保证二十四小时内足够的总睡眠，并建立可重复的睡前程序。

一个更现实的安排框架

先确定一段尽量不随休息日完全消失的核心睡眠。夜班前可安排短午睡，咖啡因放在班次前半段，回家后减少强光，并让白天卧室保持黑暗、安静和偏凉。

• 尽量减少日夜班频繁来回切换
• 重要任务前考虑短暂恢复性午睡
• 下班极度困倦时不要勉强驾驶
• 褪黑素或处方药需要专业评估

即使已提供睡眠机会仍长期失眠或上班难以保持清醒，应咨询职业健康或睡眠专业人员。